Почему популярные программы тренировок не эффективны или почему ты не можешь накачаться
В этой статье вы узнаете:
- Почему многим людям не удается натурально набрать мышечную массу
- Почему многие атлеты быстро упираются в генетический потолок
- Почему основной проблемой является не генетика или недостаточные старания, а неправильно составленные программы тренировок
Почему популярные программы тренировок неэффективны
ЧРЕЗМЕРНОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ
Исторически так сложилось, что ставшая самой популярная схема тренировок, родившаяся ещё в 70-е годы 20 века является неэффективной. А точнее эффективной для химических атлетов, но не для натуральных.
Причин её неэффективности много, однако основная и самая важная – излишнее закисление из-за чрезмерной нагрузки на мышечную группу.
Процесс протекает по схеме:
- Избыточная выработка молочной кислоты (лактата) —> преобразование ее в ионы водорода —> активации лизосом (клеточные мусорщики, чьи ферменты уничтожают белок) —> запуск катаболизма (разрушения) в мышцах.
Теперь давайте вспомним, что из себя представляет классическая программа:
- Тренировка одной мышечной группы раз в неделю. Например, понедельник: грудь + плечи + трицепс. Среда: спина + бицепс. Пятница: ноги.
- На тренировке атлет делает 4 подхода по +(-) 12 повторений в каждом упражнении и таких упражнений может быть от 6 до 10, что напрямую приводит к чрезмерному закислению мышц.
- Помимо этого, в 9 из 10 случаев первые упражнения выполняются без достижения жжения, пампинга и отказа, а с целью просто сделать 12 раз как сказал тренер. В результате первые упражнения не дают необходимого стресса для выработки гормонов, а затем, после нескольких подходов мышцы наоборот сильно забиваются, теряют в силе и чрезмерно закисляются.
Для натурального атлета идеальным вариантом является тот, где синтез белка (анаболизм) будет преобладать над его распадом (катаболизмом).
Классическая же программа тренировок, в которой атлет даёт мышцам линейную нагрузку приводит к слишком большой выработке молочной кислоты. Обычно уже на 4 подход в первом упражнении наступает излишнее закисление и с каждым следующим подходом или упражнением его степень только увеличивается.
ПОЧЕМУ ОБРАЗУЕТСЯ МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА
Молочная кислота (лактат) – это кислота, которая вырабатывается из-за мышечной активности в ходе анаэробного гликолиза (бескислородное расщепление глюкозы).
Когда ее умеренно – это благо для роста мышц, потому что происходит образование ионов водорода, необходимых для прохождения анаболических гормонов в клетку и запуска синтеза белка.
Однако чрезмерное количество молочной кислоты приводит к :
- активации клеточных мусорщиков (лизосом). Эти структуры содержат в себе ферменты, которые и начинают уничтожать протеины (белок). Этот процесс мы называем катаболизмом и чем выше закисление, тем больше лизосом активируется, и тем сильнее будет катаболизм.
- также при проникновении ионов водорода в клетку образуется вода, из-за чего митохондрии набухают и буквально начинают лопаться.
Таким образом, вместо высокого анаболизма (роста) и умеренного катаболизма (распада) мы получаем одновременно и рост и сильный распад.
Большинство атлетов банально топчутся на месте, сначала выходя на “плато”, а затем получая перетренированность. Они думают, что недостаточно тренируются, когда на самом деле их организм находится в мощнейшей перетренированности из-за постоянного чрезмерного закисления молочной кислотой.
Интересный факт, что для атлетов, которые принимают анаболические стероиды такой тренировочный подход наоборот более эффективен. Стероиды позволяют им снизить процесс катаболизма и за счет линейной нагрузки на одну и туже мышцу загнать в клетку больше анаболических гормонов, которые они уже получили извне через инъекции.
Собственно, такая система тренировок и была разработана атлетами принимающими АС (анаболические стероиды), а затем пущена в массы и популизированна. Это и привело к тому, что люди тренирующиеся натурально никогда не раскрывают потенциал своего организма до конца. Почему? Все просто: они тренируются по “химическим схемам”.
Да, это основная, но далеко не единственная причина неэффективности популярных схем тренировок по принципу сплит (в том числе линейной). Двигаемся дальше.
ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬ ОДНУ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ НЕ ЭФФЕКТИВНО
Потому что тренировки одной группы мышц раз в неделю недостаточно!
Исследования показали, что основная фаза синтеза белка длиться от 24 до 72 часов, а также что синтез белка действительно ускоряется после тренировки, но длится он не 1-2 недели, как думает большинство культуристов. Синтез белка постепенно нарастает после тренировки, и достигает максимального значения (+109%), через сутки! После чего он начинает замедляться, а через двое суток уже близиться к нулю!
Исследования, подтверждающие это ТУТ
Таким образом когда мы тренируемся натурально нам необходимо давать нагрузку определенной мышце (или группе мышц) больше, чем раз в неделю. Иначе рост будет медленным.
Если же человек тренируется по схеме “одна группа мышц раз в неделю”, то его мышцы растут первые несколько дней, а следующие 3-5 дней либо стоят на месте, либо деградируют, так как в них начинается катаболизм.
Также стоит развеять заблуждение, что натуральным атлетам необходим длительный отдых. Длительный отдых действительно нужен, но только тогда, когда вы тренируетесь по высокообъемным химическим программам с линейной нагрузкой на одну мышечную группу, например:
- Понедельник – Грудь, плечи, трицепс (по 4-12 упражнений на мышцу)
- Среда – Спина и бицепс (по 4-12 упражнений на мышцу)
- Пятница – Ноги (по 4-12 упражнений на мышцу)
Да, при таком методе тренинга ваши мышцы получают колоссальную нагрузку, закисляются и требуют длительного восстановления.
Но когда вы тренируетесь по методикам, учитывающим фактор закисления, ваши мышцы перестают перегружаться, а значит им требуется значительно меньше отдыха для восстановления, что позволяет тренироваться чаще.
Здесь же пропадает противоречие между двумя известными фактами:
- С одной стороны натуральным атлетам нужно тренироваться чаще, потому что именно тренировки стимулируют выработку необходимых анаболических гормонов для мышечного роста
- А с другой стороны дольше отдыхать, так как часто организм натурального атлета не успевает восстановиться
Как видите все становится на свои места. И все дело было именно в неправильном тренинге!
Ловушка фитнес-индустрии
Когда новичок приходит в тренажерный зал обычно он видит больших, накаченных тренеров. Конечно у него складывается впечатление, что раз этот атлет смог достичь результата сам, значит он доведет до результата и меня. Но есть одна проблема. Большинство тренеров достигли своих результатов благодаря анаболическим стероидам и тренировались они по “химическим схемам”. А значит и вас они будут тренировать по тем же схемам, вот только вы не используете АС, а значит какие у вас будут результаты большой вопрос.
Хороший тренер, конечно же, будет заинтересован в вашем прогрессе, будет всячески помогать вам своими знаниями и поддержкой, но как бы он не старался помочь вам он не в силах побороть устройство вашего организма. Он просто не знает, что при натуральном тренинге необходимо тренироваться по другому. Поэтому если мы тренируем человека, который не использует АС, то и тренировать его надо по схеме натуральной, а не химической.
Мы настроены помочь специалистам фитнес-индустрии пересмотреть свой подход в сторону улучшения результатов их клиентов за счет использования нашей системы тренировок R7 и как следствие повышение спроса на их услуги.
А также, конечно же, чтобы и сами тренера улучшили свои результаты, так как рано или поздно все атлеты уходят от использования АС, для сохранения здоровья, но тренируясь по привычным “химическим схемам”, также начинают топтаться на месте и в итоге теряют энтузиазм и желание заниматься тренировками.
Решение вопроса. Как правильно тренироваться натуральным атлетам
“
Ни горячее желание, ни запредельный фанатизм не способны привести к росту мышц. Ни вера в успех, ни обостренная интуиция, ни настойчивость - ничто не заменит правильной методики тренинга.
Как вы уже поняли, тренировки по высоко-катаболическим схемам химических атлетов значительно затрудняет достижения результатов натуральным атлетам.
Когда человек тренируется с применением анаболических стероидов он может тренироваться как с неадекватно радикальными усилиями, так и с минимальной нагрузкой, а иногда и вовсе без нагрузки, и мышцы всё равно будут расти.
Исследование демонстрирующее это ТУТ
Так как в первом случае, стероиды помогают телу справиться с нагрузкой и быстрее восстановиться. А во втором, за счет введения гормонов из вне, ему нет необходимости стимулировать их выработку, атлету достаточно просто нормальной физической нагрузки, чтобы загнать уже имеющиеся искусственные гормоны в клетку и вызвать рост.
Натуральному же атлету необходима золотая середина, которая позволит тренироваться так, чтобы одновременно с помощью усилий и стресса вызвать выработку анаболических гормонов, избегая катаболизма. К тому же, необходимо не словить перетрен “плато” и успеть восстановиться до следующей тренировки, потому что ресурсы гормональной системы ограничены.
Для того чтобы снизить чрезмерное закисление в R7 мы используем чередование работы на разные группы мышц в рамках одной тренировки. Это позволяет снижать опасный уровень молочной кислоты (а значит и катаболизм) в мышце в то время, как мы тренируем другую мышечную группу или же отдыхаем.
Например, сделав 3 подхода на грудные мышцы, можно пойти и сделать 3 подхода на спину или ноги, перед тем как снова вернуться к грудным. Это позволит снизить избыточное количество молочной кислоты, приводящее к закислению и избежать сильного катаболизма.
Да, мы рекомендуем делать именно 3, а не 4 подхода в упражнении, так как именно на 4 подходе начинается то самое закисление, которое нам жизненно важно избегать.
Также мы рекомендуем тренировать мышечные группы чаще. Для этого вам необходимо либо уйти от традиционного сплита на фулбоди и делать сразу все тело, либо добавить тонизирующую нагрузку к классическому сплиту, чтобы мышцы не простаивали без работы и активации синтеза белка.
Помимо этого вам понадобится составить комбинации из упражнений, для того чтобы постоянно чередовать мышечные группы, с целью избежать избыточное закисление, например:
- Грудь → Спина → Ноги → Грудь → Спина → Ноги
В данному случае это самая простая и только одна из многих комбинаций для фулбоди. Добавьте сюда различные упражнения и вы получите более эффективную низко-катаболическую программу.
В дополнение ко всему выше сказанному мы настоятельно рекомендуем атлетам начинать тренироваться в первый год по системе Фулбоди, а не Сплит. Для более же опытных атлетов, чьё тело уже адаптировалось под нагрузку, мы рекомендуем подключать тонизирующие упражнения в их программу Сплит, чтобы снова усилить анаболизм и поддерживать синтез белка на высоком уровне.
Итог
Теперь вы понимаете, что проблемы кроются на самом корневом, что ни на есть фундаментальном уровне, о котором большинство людей просто не подозревают. Вот в такое удивительное время мы живем, что при всем нашем технологическом и научном развитии в самых фундаментальных, казалось бы полностью изученных вопросах, мы можем найти такую радикально новую информацию, переворачивающую буквально все.
Тренировка одной мышцы раз в неделю, линейная нагрузка в 4 подхода по 12 повторений в разных упражнениях от 2 до 10 за тренировку без работы в отказ стали нерушимой константой, что не соответствует нашей природной естественной физиологии.
Подписывайтесь на наши соц. сети, где мы делимся знаниями по тренировка, питанию и восстановлению, а также приходите на нашу программу R7.
Всем роста силовых и мощнейшего пампа на тренировке!